숙면의 모든것

도서명

숙면의 모든 것

 

저자

니시노 세이지

 

목차

1장 잘못된 수면 상식

2장 ‘수면 부채’를 어떻게 갚을 것인가?

3장 숙면의 열쇠는 ‘생체 리듬’

4장 업무 시간 중 졸음의 무서운 위험성

5장 여성, 아동, 노인을 위한 수면 상식

6장 숙면할 수 있는 환경을 만드는 방법

7장 수면장애에 관해 알아둘 것

8장 수면제를 현명하게 이용하는 방법

 

감사의 글

참고문헌

 

총 264쪽

 

평점 

★★★★ | 도움돼요.

 

한 줄 요약

단면 하면 단명한다. 잠을 줄여야만 위대한 업적을 이루는 것은 아니다.

수면은 생명력과 직결된다

 

저자가 말하고 싶은 것이 무엇인가?

수면은 방을 어둡게 하면 뇌가 자연스럽게 반응하는 수동적인 현상이 아니라, 뇌의 자발적인 활동을 통해 일어나는 현상이다. 잘 먹고 운동하는 습관이 몸과 마음의 건강을 만들듯이, 수면하는 습관도 건강 및 풍요로운 인생과 직결된다.

수면시간을 시간낭비로 여기고 줄이려 해서는 안된다.

수면시간만큼은 철저히 사수하고, 깨어 있는 시간 중에서 시간 낭비를 줄여야 한다

가장 주의해야 할 것은 막 잠이 들었을 때 최초의 비렘수면을 깊고도 확실하게 취하도록 하는 것이다.

 

책의 구성

이 책은 이상적인 한 가지 방법을 강요하지 않고 , 생리학, 뇌신경과학, 신체의 메커니즘 분석을 통해 , 각자의 생활에서 자신에게 맞는 수면 습관 들일수 있도록 과학적으로 증명된, 올바르다고 할 수 있는 방법들을 폭넓게 소개하고 있다.

수면에는 여러 가지할이 있는데, 그중 하나가 호르몬 균형의 조정이며, 잠을 자면서면서 성장호르몬의 분비가 활성화되는데, 성장호르몬은 아이뿐만 아니라 어른도 분비된다. 깊고도 확실하게 숙면을 취하는 방법과 과학적 실험과 통계 사례들을 살펴볼 수  있다. 

 

시판되고 있는 '액티 그래프'를 사용하여 자신의 수면 상태를 파악하기.

 

뇌의 노폐물을 씻어내는 '글림프 시스템'

 

잘 자기 위한 3원칙, 체온의 변화와 수면 관계

 

체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관

 

수면의 5가지 역할

 

다 읽은 후 떠오른 생각

하루는 24시간이라는 것은 분명하다. 그중에 무엇이 더 중요한 것인가?

6시간이던, 7시간이던 무엇보다 자신에게 맞는 수면시간을 찾아야 한다는 것이고, 시간의 균형이 중요하다는 점.

일생에서 3분의 1이나 되는 수면시간을 어떻게 받아들일 것인가.

그건 개인 선택이지만 내게 맞지 않는 수면시간은 단명을 초래한다는 저자의 주장에 동의한다.

 

느낀 점

수면의 대해 올바른 지식을 가지고 있어야 한다

 

이 책을 읽고 난 후 실제로 1.5개월가량 수면 패턴을 분석해보고 있다.

잠들기 전 스마폰을 할 때와 안 할 때, 숙면 2~3시간 전에 운동, 저녁식사, 신체 체온에 따라 수면품질의 차이점을 확인할 수 있었다. 무엇보다 수면의 품질이 좋아졌다고 느낄 수 있었던 것은 일어날 때의  '개운함'이다. 

무조건 수면 시간이 중요한 것이 아니라는 점을 분명히 알게 되었다.

 

결론은

규칙적인 식생활 습관이 수면에  영향을 준다는 점.

잘 자기 위해서는 규칙적인 식생활, 운동, 그리고  잠들기 전에 스마폰이나, 디지털 기기의 조작을 되도록 하지 않아야 한다는 점이다.

 

인용구

 

수면의 기초가 되는 것은 생리학이다.

생체 리듬, 체온이나 호르몬 등 신체의 메커니즘, 뇌신경과학 같은 배경지식이 있어야 수면에 대해 이야기할 수 있다. 

p.41

 

 

수면이 부족하면 뇌의 쓰레기가 충분히 처리되지 못한다.

그 결과 아밀로이드 배타 등의 노폐물이 쌓이면 알츠하이머 등의 인지증이나 신경 질환이 일어날 위험이 높아진다는 사실도 밝혀졌다.

p.34

 

체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관

인간은 항상성의 생물이므로, 해가 뜨면 뇌와 몸이 활동을 시작하고 해가 지고 밤이 찾아오면 졸음이 온다.

햇빛을 기준으로 한 리듬에 맞춰서 생활하는 것이 병의 위험도 줄일 수 있고, 생존에 도움이 된다.

1) 일정한 시각에 일어난다

주말에는 늦게까지 자는 사람이 많을 텐데, 주말에 늦게 일어나면 월요일

에 기상 리듬을 원래대로 되돌리지 못하는 월요병을 일으키기 쉽다.

 

2) 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다.

아침 햇살은 가장 좋은 자명종이다. 최대한 많이 쐬자, 최근

에는 침실에 암막 커튼을 설치하는 가정도 많은데, 아침에 커

튼을 활짝 젖혀서 햇살이 들어오게 함으로써 체내 시계를 바로

잡아야 한다.

 

3) 아침 식사를 한다

아침 식사에는 체내 시계의 초기화라는 의미도 있음을 잊지 말자, 또한 아침 식사는 비만 예방도 된다.

 

4) 낮에는 충분히 활동한다

운동 및 활동 부족은 체내 시계를 흐트러뜨린다. 적당한 운동으로 피로감을 맛볼 필요도 있다

낮에는 햇빛이 들어오는 곳에서 몸을 움직이자.

 

5) 체온 변화를 의식한다

체온이 내려가는 시간대가 잠들기 좋은 타이밍이다. 심부 체온을 측정하기는 쉽지 않지만,

평소에 체온을 확인하려 노력하면 몸의 리듬을 파악하기가 수월해진다.

 

6) 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다

현대 사회에서는 밤에 빛을 쐬지 않기가 더 어렵지 만 적인 빛 때문에 멜라토닌의 합성이 방해받지 않도록 신경의

이를테면 밤늦게까지 컴퓨터나 스마트폰, 휴대용 게임기를 사용하지 않는 것이다.

 

7) 규칙적인 생활을 의식화한다

 

불규칙한 생활 습관은 하루 주기 리듬 수면장애를 더욱 심각하게 만들 수 있다.

규칙적인 생활이 중요하다고 하면 당연한 말이라고 생각하겠지만, 해가 뜨면 일어나고 해가 지면

자는 생활을 하지 않는 현대인은 리듬을 바로잡기 위해 그 당연한 일을 의식적으로 할 필요가 있다.

 

p.100 ~103

 

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숙면할 수 있는 환경을 만드는 방법

1. 통기성이 좋은 침구를 선택해 체온을 낮춰라.

 웨어 위브에서 잘 경우 수면 초기의 심부 체온이 더 많이, 지속적으로 낮아지며, 통기성이 좋아서 열 방출이 원하면 심부   체온이 충분히 하락해 깊고 질 좋은 수면을 취하기가 쉽다.

 

2. 수면의 질을 높이고 싶다면 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다.

 

3. 머리는 시원하게!

 

수면은 뇌를 진정시키는 작용을 하므로 물리적으로도 식혀주는 편이 좋으며, 뇌를 식히면 수면이 촉진된다.

따라서 통기성이 나빠 열이 빠져나가지 않는 개배는 수면의 질을 그다지 높여주지 못한다고 생각할 수 있다.

 

4. 저녁식사는 잠들기 2~3시간 전에 끝마친다.

 

야간에 배가 고프면 일반적으로 야간에 분비가 억제되는 각성 호르몬  '오렉신(orexin)'의 분비가 증가해 잠이 오지 않는다.

 

5. 밤에는 디지털 기기를 사용하지 않는다.

 컴퓨터나 스마트폰 등의 액정 모니터는 블루 아이트를 발산하기 때문에 멜라토닌의 생성을 저해하며 체내 시계를 어지럽게 하는 원인이 된다. 이런 행위는 뇌를 계속 자극해 수면을 방해한다.

 

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참고: 수면 분석 앱

 

https://www.sleepcycle.com/

Sleep Cycle | Sleep Tracker, Monitor & Alarm Clock

 

http://autosleep.tantsissa.com/

AutoSleep